Moet je op latere leeftijd minder intensief sporten? Vooral regelmatig bewegen telt
Fanatiek sporten wordt vaak gezien als dé manier om zo lang mogelijk fit en gezond te blijven. Maar naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam en kan het verstandig zijn om ook onze manier van trainen daarop aan te passen.
De Amerikaanse longevity-expert Dan Buettner, bekend van zijn onderzoek naar zogenoemde Blue Zones en de Netflix-serie Live to 100: Secrets of the Blue Zones, waarschuwt vooral voor extreem zware en langdurige inspanning. Volgens hem hoeft iemand zijn lichaam niet voortdurend tot het uiterste te drijven om gezond oud te worden.
Dagelijks bewegen belangrijker dan extreme prestaties
Buettner wijst erop dat bewoners van gebieden waar relatief veel mensen zeer oud worden meestal geen extreme trainingsschema’s volgen. Beweging is daar juist vanzelfsprekend onderdeel van het dagelijks leven, bijvoorbeeld door veel te wandelen en lichamelijk actief te blijven.
Dat betekent echter niet dat intensief sporten vanaf een bepaalde leeftijd automatisch gevaarlijk is. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert ook mensen van 65 jaar en ouder wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen óf 75 tot 150 minuten intensief te sporten. Daarnaast blijft krachttraining belangrijk voor het behoud van spieren en functioneren.
Niet ineens tot het uiterste gaan
Vooral mensen die langere tijd weinig hebben bewogen, doen er goed aan hun trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen. Amerikaanse gezondheidsrichtlijnen adviseren oudere volwassenen om rustig te beginnen en de duur en intensiteit stap voor stap te verhogen.
Zeer zware inspanningen, zoals ultramarathons of andere extreme duurprestaties, zijn bovendien iets anders dan een stevige fietstocht, hardlopen of intensieve krachttraining. Buettner waarschuwt met name voor overbelasting en het voortdurend zoeken van de lichamelijke grens.
Krachttraining blijft juist belangrijk
Met het ouder worden neemt spiermassa geleidelijk af. Daarom adviseren gezondheidsorganisaties naast wandelen, fietsen of andere conditietraining ook minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen. Voor ouderen worden daarnaast oefeningen voor balans en coördinatie aanbevolen om het risico op vallen te verkleinen.
De boodschap is dus niet dat ouderen alleen nog rustig mogen wandelen. Ook intensiever sporten kan prima passen bij gezond ouder worden, zolang de belasting aansluit bij de conditie, gezondheid en ervaring van de persoon.
Wie jarenlang heeft gesport kan doorgaans meer belasting verdragen dan iemand die op latere leeftijd net begint. Uiteindelijk lijkt niet het leveren van extreme prestaties, maar vooral regelmatig blijven bewegen, spierkracht behouden en langdurig actief blijven de belangrijkste basis voor gezond ouder worden.
